Бессонница из-за стресса: как помочь себе уснуть

Сон невероятно важен для организма, он поддерживает нормальную работу всех систем, позволяет нам быть продуктивными. В то же время из-за стресса во время войны многие из нас испытывают проблемы со сном. 

Информатор Кривой Рог с помощью наших коллег с Информатор Украина и кандидата психологических наук, психотерапевта Наталии Портницкой расскажет, как помочь себе уснуть в это тревожное время.

По словам врача, в состоянии стресса высокий уровень адреналина приводит к тому, что даже во время сна организм не отдыхает, а продолжает активно работать. От этого человек просыпается ещё более уставшим. Возникает «замкнутый круг»: стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс.

Длительный стресс, высокий уровень тревоги, трагические события могут вызвать хроническую бессонницу. Ситуация осложняется употреблением кофе, чая, напитков с кофеином, никотином, алкоголем.

Самые распространенные признаки бессонницы

• человек тяжело засыпает, даже если чувствует сильную усталость в течение дня;
• просыпается по несколько раз за ночь, невозможность спать ночью, чувствует усталость после пробуждения;
• трудности с концентрацией внимания, чувство сонливости днем.
• по причине недосыпания возникают усталость, соматические заболевания, могут возникать галлюцинации.

Если вы находитесь в хотя бы условно безопасном месте для отладки режима сна, можно использовать следующие способы.

• попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время, даже если не спится. Следует выбрать время, когда чувствуете самую сонливость. Помните, что первые 3 часа сна позволяют организму восстановиться на 70 %.
• Старайтесь засыпать до полуночи для максимальной выработки мелатонина.
• Не читайте новости минимум за пол часа до сна
• Если есть необходимость следить сигналами воздушной тревоги – лучше устанавливать дежурства с родственниками или соседями, так чтобы у других была возможность хотя бы 3 часов сна без перерывов.
• 20 минут сна в течение дня также могут значительно улучшить самочувствие и восстановить силы
• Применяйте дыхательные техники: прислушайтесь к собственному дыханию, попробуйте вдыхать и задерживать дыхание, медленно выдыхать.
• Перед сном применяйте минискрининг телесных ощущений: внимательно прислушивайтесь к собственному дыханию, сосредоточьтесь на ощущениях в пальцах рук, постепенно поднимая внутренний взгляд внимания выше локтей, плеч… Также «просканируйте» внутренним взглядом остальное тело.
• Если не удается заснуть, попробуйте встать и заняться теми делами, которые обычно приносят успокоение: чтение книги, вязание…, но НЕ просмотр новостей. Как только появится малейшее желание уснуть, идите в постель.
• Небольшие физические нагрузки в течение дня и хотя бы минимальное пребывание на свежем воздухе между воздушными тревогами увеличат вероятность своевременного засыпания.
• Восстановите, насколько это возможно, довоенный график жизни. Рутинные дела позволяют отвлечься от стресса и сохранять привычный ритм жизни.

Про то, как спастись во время обстрела, Информатор писал раньше.

Алена Свиридова